Overthinking atau berpikir berlebihan adalah sebuah kondisi di mana seseorang terus-menerus memikirkan hal-hal yang bisa jadi tidak terlalu penting atau bahkan tidak terjadi sama sekali. Kondisi ini bisa muncul dalam berbagai situasi, mulai dari pekerjaan, hubungan pribadi, hingga perasaan cemas terhadap masa depan. Banyak orang merasa terjebak dalam spiral pikiran yang tak kunjung berhenti, yang bisa berdampak buruk pada kesehatan mental. Maka dari itu simak disini cara mengatasi overthinking dengan efektif.
Mengapa overthinking bisa berbahaya? Karena berpikir terlalu banyak tentang sesuatu justru membuat kita lebih sulit mengambil keputusan dan merasa lebih cemas. Menurut para ahli kesehatan mental, overthinking berhubungan erat dengan gangguan kecemasan dan stres. Selain itu, overthinking dapat mengurangi produktivitas dan kebahagiaan sehari-hari.
Penyebab Overthinking
Sebelum membahas cara menghilangkan overthinking, penting untuk mengetahui penyebabnya terlebih dahulu. Overthinking sering kali dipicu oleh beberapa faktor, antara lain:
1. Stres dan Kecemasan
Ketika seseorang merasa tertekan atau cemas tentang sesuatu baik itu pekerjaan, hubungan, atau masalah lainnya, mereka cenderung merenung dan memikirkan berbagai kemungkinan yang tidak perlu. Semakin lama seseorang terjebak dalam pemikiran tersebut, semakin kuat kecemasan yang muncul.
Baca Juga:
Rekomendasi Camilan Sehat untuk Anak Sekolah
2. Perfeksionisme
Orang dengan kecenderungan perfeksionis sering kali merasa bahwa segala sesuatunya harus sempurna. Hal ini membuat mereka terlalu banyak berpikir dan menganalisis setiap detail kecil, bahkan yang tidak penting.
3. Rasa Tidak Pede
Kurangnya rasa percaya diri juga bisa memicu overthinking. Seseorang yang merasa tidak yakin dengan keputusan atau pilihan yang diambil cenderung memikirkan ulang segala kemungkinan untuk menghindari kesalahan.
4. Pengaruh Sosial dan Media
Media sosial dan tekanan sosial juga bisa menyebabkan overthinking. Terlalu banyak melihat kehidupan orang lain yang tampak sempurna bisa membuat kita merasa tidak cukup baik dan terus-menerus membandingkan diri dengan orang lain.
Cara Menghilangkan Overthinking Secara Efektif
Jika Anda merasa terjebak dalam lingkaran overthinking yang tidak berujung, ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk mengatasinya. Para ahli kesehatan mental menyarankan beberapa teknik yang bisa membantu Anda keluar dari kebiasaan berpikir berlebihan.
1. Latih Diri untuk Fokus pada Saat Ini (Mindfulness)
Salah satu cara terbaik untuk mengatasi overthinking adalah dengan melatih diri untuk lebih fokus pada saat ini, atau yang dikenal dengan istilah mindfulness. Mindfulness adalah teknik yang mengajarkan kita untuk benar-benar merasakan setiap detik kehidupan yang sedang berlangsung tanpa menghakimi atau menilai. Ketika kita benar-benar hadir di momen sekarang, kita tidak punya waktu untuk terjebak dalam pikiran-pikiran yang berlarut-larut.
Bagaimana cara melakukannya?
-
Cobalah meditasi atau pernapasan dalam selama beberapa menit setiap hari.
-
Fokuskan perhatian Anda pada apa yang sedang Anda lakukan, apakah itu makan, berjalan, atau bahkan berbicara dengan orang lain.
-
Cobalah untuk mengalihkan pikiran dari hal-hal yang mengganggu dengan menyadari napas atau suara sekitar.
2. Buat Jurnal untuk Menulis Pikiran Anda
Menulis adalah cara yang sangat efektif untuk mengatasi overthinking. Dengan menuliskan segala kekhawatiran, ketakutan, atau pemikiran yang ada di kepala Anda, itu bisa membantu mengeluarkan beban mental. Selain itu, dengan menulis, Anda dapat melihat masalah secara lebih objektif, yang memungkinkan Anda untuk menemukan solusi yang lebih praktis.
Langkah-langkah untuk memulai jurnal:
-
Luangkan waktu setiap hari untuk menulis, bahkan jika hanya selama 10-15 menit.
-
Tuliskan perasaan Anda, apa yang sedang Anda pikirkan, dan apa yang membuat Anda cemas.
-
Cobalah untuk menganalisis apakah pemikiran tersebut realistis atau berlebihan.
3. Buat Daftar Tindakan yang Dapat Dikerjakan
Sering kali overthinking muncul ketika kita merasa tidak tahu harus berbuat apa dalam situasi tertentu. Jika Anda merasa bingung atau khawatir tentang masa depan, coba buat daftar tindakan konkret yang dapat membantu Anda bergerak maju. Dengan merencanakan langkah-langkah yang jelas, Anda akan merasa lebih terkontrol dan mengurangi perasaan terjebak dalam pikiran.
Cara membuat daftar tindakan:
-
Tentukan masalah yang ingin Anda selesaikan.
-
Buat daftar langkah-langkah praktis yang perlu diambil untuk menghadapinya.
-
Fokuskan energi Anda untuk menyelesaikan langkah demi langkah, bukan terlalu khawatir tentang hasil akhirnya.
4. Berbicara dengan Orang Lain
Terkadang, berbicara dengan seseorang yang Anda percayai bisa sangat membantu. Menyuarakan kekhawatiran atau kebingungan Anda kepada teman, keluarga, atau seorang profesional dapat memberikan perspektif yang berbeda. Hal ini juga membantu Anda merasa lebih lega karena tidak menanggung semuanya sendiri.
Jika Anda merasa terlalu terjebak dalam pikiran Anda, coba cari seseorang untuk berbicara. Tidak perlu mencari solusi langsung, kadang-kadang hanya dengan didengarkan sudah cukup untuk membantu menenangkan pikiran.
5. Batas Waktu untuk Berpikir
Jika Anda merasa overthinking mengganggu kehidupan sehari-hari, cobalah untuk memberi batasan waktu untuk merenung. Misalnya, tentukan waktu 15-30 menit setiap hari untuk memikirkan masalah yang sedang Anda hadapi. Setelah waktu tersebut habis, lanjutkan dengan aktivitas lain dan lepaskan pikiran-pikiran tersebut.
Cara ini bisa membantu Anda tetap fokus pada solusi tanpa terjebak dalam spiral berpikir yang tak ada ujungnya.
6. Perhatikan Pola Pikir Negatif dan Ubah Cara Pandang Anda
Overthinking sering kali terkait dengan pola pikir negatif, seperti berpikir “terburuk akan terjadi” atau “saya tidak cukup baik.” Untuk mengatasi ini, penting untuk mulai mengenali dan mengganti pola pikir tersebut dengan yang lebih realistis dan positif. Mengubah perspektif dapat mengurangi kecemasan dan membantu Anda merasa lebih tenang.
Cara mengubah pola pikir negatif:
-
Ketika Anda mulai berpikir negatif, cobalah untuk mencari bukti yang mendukung pemikiran positif.
-
Ubah kalimat negatif menjadi kalimat yang lebih konstruktif, seperti “Saya akan mencoba yang terbaik, dan itu sudah cukup.”
7. Olahraga untuk Mengurangi Stres
Olahraga bukan hanya baik untuk tubuh, tetapi juga untuk pikiran. Aktivitas fisik bisa membantu melepaskan ketegangan dan merangsang pelepasan hormon endorfin yang dapat meningkatkan mood. Selain itu, berolahraga juga memberi kesempatan bagi Anda untuk fokus pada tubuh dan perasaan, bukan pikiran yang mengganggu.
Cobalah untuk melakukan aktivitas fisik seperti berjalan kaki, berlari, atau yoga. Lakukan ini secara rutin untuk membantu mengurangi stres dan mencegah overthinking.
8. Tidur yang Cukup
Kurang tidur dapat memperburuk kondisi overthinking. Ketika tubuh tidak cukup istirahat, otak menjadi lebih sulit untuk mengatur emosi dan membuat keputusan. Usahakan untuk tidur selama 7-9 jam setiap malam agar pikiran Anda tetap segar dan Anda bisa lebih fokus menghadapi masalah.
Dengan menerapkan beberapa langkah ini, Anda bisa mengurangi atau bahkan menghilangkan kebiasaan overthinking yang sering kali mengganggu kehidupan sehari-hari. Tentunya, setiap orang memiliki cara yang berbeda-beda dalam menghadapinya, jadi coba temukan pendekatan yang paling sesuai dengan kebutuhan Anda. Jangan ragu untuk mencari bantuan dari profesional kesehatan mental jika Anda merasa kesulitan untuk mengatasi overthinking secara mandiri.